Magnesiummangel Ratgeber: Alles über Magnesiumbedarf, Magnesiummangel Symptome und Ursachen

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Magnesiummangel Ratgeber: Alles über Magnesiumbedarf, Magnesiummangel Symptome und Ursachen

Ein großer Teil unserer modernen Gesellschaft ist durch einen sinkenden Magnesiumgehalt unserer Nahrungsmittel, schlechten Ernährungsgewohnheiten, chronischen Krankheiten oder Medikamenten von einem Magnesiummangel bedroht. 

Eine einfache und eindeutige Methode einen Magnesiummangel zu diagnostizieren gibt es dagegen nicht. 

In diesem Ratgeber erfahren Sie mehr über mögliche Ursachen und Auswirkungen einer schlechten Versorgung und lernen gleichzeitig einfache Methoden kennen diesen entgegen zu wirken. Handeln Sie!

Was ist Magnesiummangel?

Hier ist es wichtig zwischen klinischen Magnesiummangel und einer latenten Unterversorgung zu unterscheiden.

Magnesiummangel wird in der Fachsprache als Hypomagnesiämie bezeichnet. Sie ist ab einer Magnesiumkonzentration von unter <0,75 mmol/L definiert. 

Während ein echter Magnesiummangel unbedingt ärztlich behandelt werden muss, kann die latente Unterversorgung selbst in die Hand genommen werden. Chronischer latenter Magnesiummangel beginnt schon ab >0,80 mmol/L.

Die Serum-Magnesium-Konzentration gilt aber nicht unbedingt als bester Marker, um einen Magnesiummangel festzustellen, weil nur 0,3 % des Gesamtmagnesiums im Serum zu finden sind. Rückschlüsse auf die Gesamtversorgung des Körpers lassen sich deshalb nur begrenzt ziehen.

Zudem unterliegt der Serum-Wert Schwankungen. Nach maximaler körperlicher Anstrengung steigt er kurzfristig, während er nach Ausdauersport sinkt. Ebenso ist er während des dritten Trimesters der Schwangerschaft niedriger und bei Vegetariern meist höher.

Zuverlässiger scheint ein Belastungstest anzuzeigen, ob eine Hypomagnesiämie vorliegt. Hier wird intravenös Magnesium zugeführt und über einen längeren Zeitraum kontrolliert, wieviel des Minerals wieder ausgeschieden wird.

Magnesiummangel Ursachen: Wie entsteht Magnesiummangel?

Magnesiummangel kann eine Vielzahl von Ursachen haben. Der wichtigste Punkt ist wahrscheinlich die unzureichende Aufnahme über die Nahrung. Auch chronische Krankheiten oder Medikamente führen zu mangelhaften Magnesiumkonzentrationen im Körper.

Ein weiterer Grund, der vielen nicht bekannt ist, ist eine falsche Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kalzium-Präperaten oder Vitamin-D.

Ein gestörter Kalzium- oder Kaliumspiegel kann negativen Einfluss auf andere Elektrolyte, wie zum Beispiel Magnesium, haben.

Genetische Veranlagung

Sehr selten (bei 0,1 % bis 1 % der Bevölkerung) ist ein Magnesiummangel genetisch bedingt. Bei dieser Erbkrankheit funktionieren die körpereigenen Regulationsmechanismen nicht richtig. Durch eine Mutation wird zum Beispiel Magnesium nur unzureichend im Darm aufgenommen.

In diesen Fällen muss die Aufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel oder verschreibungspflichtige Arzneimittel erheblich gesteigert werden. Nur über die Ernährung lässt sich der (Mehr-) Bedarf nicht abdecken.

Magnesiummangel durch einseitige Ernährung

Aufgrund immer schlechter werdender Lebensmittelqualität und geänderte Ernährungsgewohnheiten ist eine latente Unterversorgung keine Seltenheit.

In Frankreich hat man festgestellt, dass derzeit 71,7 % der Männer und 82,5 % der Frauen wohl eine unzureichende Magnesiumaufnahme über die Ernährung haben.

Verschlimmert wird das noch, wenn fragwürdige Diäten ausprobiert werden. Unbewusst werden gelegentlich bei einer einseitigen Ernährung magnesiumhaltige Lebensmittel vom Ernährungsplan gestrichen.

Bei einer Low-Carb Ernährungsweise kann man auf Magnesiumlieferanten wie Nüsse, Samen und Gemüse zurückgreifen. Es gibt aber leider genügend Beispiele, wo fast ausschließlich auf Speck, Eier, Wurst zurückgegriffen wird – Magnesium ist hier nur wenig enthalten.

Auch bei einer kalorienreduzierten Ernährung kommt es in vielen Fällen zu einer verminderten Magnesiumaufnahme. Ganz klar: Wer nicht auf magnesiumreiche Produkte achtet und seine Nahrungsmenge reduziert, reduziert dadurch auch den Nährstoffgehalt.

Magnesiummangel und Schwitzen

Wer schwitzt, verliert Mineralien. So auch Magnesium.

Mindestens 15 mg Magnesium schwitzen wir täglich aus. Diese Menge ist deutlich höher, wenn wir im Sommer oder bei hoher Aktivität mehr schwitzen.

Besonders Sportler haben deshalb einen höheren Bedarf an Magnesium. Athleten, die eine besondere Ernährungsform einhalten, sollten deshalb doppelt auf die Magnesiumzufuhr achten.

Magnesiummangel und Schwitzen

Magnesiummangel durch Krankheiten

Langfristige Darmerkrankungen können zu einem Magnesiummangel führen. Besonders bei chronischen Durchfällen wie bei dem Reizdarm-Syndrom, Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn, fehlt es dem Körper nicht selten an Magnesium. Dabei richtet sich die Schwere des Mangels meist nach der Schwere der Erkrankung. Bei akuten Magen-Darm-Infekten lässt sich dagegen der Magnesiumspiegel im Blut schnell selbst durch eine ausgewogene Ernährung oder Ergänzung herstellen.

Aber auch bei anderen Krankheiten wird immer wieder ein Magnesiummangel festgestellt. Das betrifft vor allem Erkranken der Nieren, da sie den Magnesiumgehalt im Körper entscheidend bestimmen.    

Magnesiummangel durch Medikamente

Es gibt Medikamente, die einen Magnesiummangel begünstigen können. Das schließt Antibiotika und Chemotherapeutika ein.

Grund kann eine erhöhte Ausscheidung oder eine verschlechtere Aufnahme (durch Durchfälle oder gestörte Transporter im Körper) sein. Entweder durch die Medikamente direkt oder eine indirekte Störung des gesamten Mineralenhaushaltes.

Magnesiummangel Symptome: Woran erkennt man Magnesiummangel?

Die ersten Anzeichen eines Magnesiummangels sind unspezifisch und könnten auch auf andere gesundheitliche Probleme hindeuten. Sie beinhaltet Appetitlosigkeit, Lethargie, Übelkeit, Erbrechen oder Müdigkeit. So einfach lässt sich deshalb ein Mangel nicht diagnostizieren.

Bei älteren Menschen scheinen schlechte Magnesiumspiegel mit höherem Stressniveau, schlechter Entspannung und besserem Schlaf einherzugehen, die sich durch eine Erhöhung des Spiegels verbessern lassen.

Bei einem stark ausgeprägten klinischen Magnesiummangel können ernsthafte Symptome wie Herzrhythmus-Störungen auftreten.

Krämpfe durch Magnesiummangel

Muskelkrämpfe kommen vor allem bei hohen körperlichen Belastungen vor. Aber auch im Alltag, im Bett oder auf der Couch können fiese Krämpfe wie aus dem nichts zur Qual werden.

Wie Muskelkrämpfe entstehen, ist sehr kompliziert und bis heute wohl noch nicht ganz geklärt. Viele sind sich jedoch sicher, dass ein Magnesiumangel dabei eine Ursache sein kann.

Kopfschmerzen und Migräne durch Magnesiummangel?

Bei Betroffenen von chronischen Kopfschmerzen und Migräne wird oft auch eine schlechte Magnesiumversorgung festgestellt.

Umgekehrt könnte eine Behandlung mit Magnesium die Kopfschmerzen lindern. Neben Studien, bei denen intravenös Magnesium verabreicht wurde, scheint auch oral eingenommene Nahrungsergänzung helfen zu können.

Erschöpfung und Müdigkeit durch Magnesiummangel

Aufgrund dieses Symptoms gilt Magnesiummangel auch als „Volkskrankheit“. Wobei sich sicher nicht jede Erschöpfung auf eine schlechte Magnesiumversorgung zurückführen lässt.

Bei dem chronische Müdigkeitssyndrom, gekennzeichnet durch langfristige Lethargie und Stimmungsschwankungen kann zwar ein Magnesiummangel vorliegen. Aber nicht alle Studien konnten einen schlechten Magnesiumspiegel bei diesem Syndrom nachweisen.

Magnesiummangel in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft ist der Magnesiumbedarf erhöht. Die DGE empfiehlt Frauen mindestens 310 mg pro Tag aufzunehmen. Schwangeren mit 390 mg sogar noch deutlich mehr.

Liegt bereits ein deutlicher Mangel (kann wie erwähnt viele Ursache haben) vorhanden, betrifft das nicht nur die Mütter, sondern kann auch fötale und pädiatrische Folgen haben, die lebenslang anhalten können.

Magnesiummangel bei Kindern

Nicht nur Erwachsene haben Probleme damit ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen.

Mehr als ein Viertel der Jugendlichen haben eine mangelhafte Magnesiumzufuhr (27% bzw. 29%). Grundsätzlich benötigen Kinder einen Energieüberschuss (viele Kalorien) um sich ordentlich zu entwickeln. Dieser Makronährstoffüberschuss geht leider selten auch mit einem Mikronährstoffüberschuss einher. 

Zwar kann eine ausgewogene Ernährung bei Kindern durchaus ausreichend Magnesium liefern, um einen deutlichen Magnesiummangel zu vermeiden – dass ein optimaler Magnesiumspiegel aufrechterhalten wird, gilt jedoch als unwahrscheinlich.

Bei der bekannten Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) kann Magnesiumbei Kindern und Jugendlichen wahrscheinlich hilfreich sein. 

Was tun bei Magnesiummangel?

Je nachdem wie ausgeprägt der Magnesiummangel ist, muss er ärztlich behandelt werden. 

Wenn Sie selbst befürchten von einem (Subklinischen-) Magnesiummangel betroffen zu sein, bietet sich zunächst ein Bluttest an. Diesen können Sie bei Ihrem Hausarzt, direkt in einem Labor oder über einen Bluttest für Zuhause durchführen. 

Wie oben bereits gelesen, ist die Bestimmung des Serum-Werts zwar nicht die zuverlässigste Methode einen Mangel nachzuweisen. Es ist aber die am leichtesten durchführbare Möglichkeit, die einen Hinweis liefern kann. 

Auf der anderen Seite lässt sich fast jeder Magnesiumwert optimieren. 

Magnesiummangel mit ausgewogener Ernährung beheben

Den Magnesiumanteil in der Ernährung zu erhöhen, ist leicht. Es gibt mittlerweile Apps und Online-Tools, wie cronometer mit denen jeder seine Magnesiumaufnahme berechnen kann. Auch wenn diese Rechnung keine Garantie über den tatsächlichen Magnesiumgehalt der Ernährung (die Gehälter können von Produkt zu Produkt extrem schwanken), können sie einen Hinweis darauf geben, ob zu wenig Magnesium aufgenommen wird.

Mit einem magnesiumreiches Mineralwasser lässt sich bereits ein Teil des Tagesbedarfs decken. Auch eine kleine Portion Samen oder Nüsse kann effektiv dazu beitragen. 

Wenn man weiß, welche Lebensmitteln viel Magnesium enthalten, ist es kein Hexenwerk den vorgeschlagenen Tagesbedarf zu erreichen.

Magnesiummangel mit Magnesium Präparaten beheben

Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte in erster Linie auf die Qualität geachtet werden. Entscheidend ist:

  • Welche Zusatzstoffe sind enthalten
  • Sind die Magnesium-Verbindungen hochwertig
  • Ist die Deklaration eindeutig

Bei einer Nahrungsergänzung mit Magnesium sollte in jedem Fall eine langfristige Einnahme geplant werden. Ein Präparat nur akut, etwa bei Krämpfen oder zum Sport einzunehmen, ist nicht zielführend.

Um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden sollte auf Magnesium-Glycinat zurückgegriffen werden. Die Tagesdosis auf mehrere Portionen pro Tag aufzuteilen, kann sinnvoll sein. Je nach persönlicher Vorliebe kann zwischen Magnesium-Pulver oder Magnesium-Kapseln gewählt werden. Magnesium-Kapseln lassen sich schnell schlucken, während Pulver zunächst in Wasser aufgelöst werden muss – dafür aber in der Preis-Leistung die Nase vorn hat.

Fazit zum Thema Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel wird nur selten nachgewiesen. Eine subklinischer Mangel, mit ersten Anzeichen, wie Müdigkeit oder einer schlechten Belastbarkeit, begegnet uns dagegen häufig. Ein Bluttest kann auf eine schlechte Versorgung hindeuten. 

Ein Magnesiummangel kann viele Gründe haben. Liegt keine Erkrankung vor, sollte immer zunächst die Ernährung angepasst werden. Magnesium-Präperate sind eine effektive und leicht einzunehmende Ergänzung. 

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