Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesiumsulfat: Magnesium Arten im Überblick

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Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesiumsulfat: Magnesium Arten im Überblick

Für den menschlichen Organismus ist Magnesium ein extrem wichtiges Mineral. Dennoch sind Schätzungen zufolge nahezu 50 % der Bevölkerung mangelversorgt. Somit ist Magnesium nach Vitamin D Mangelstoff Nummer eins.

Magnesium ist das acht häufigste Element in der Erdkruste und liegt dabei häufig als Dolomit, Magnesium-Calcium-Carbonat, oder Magnesit, Magnesium-Carbonat, vor. Magnesium geht also Verbindungen mit anderen Stoffen ein.

Dieser Artikel widmet sich der Frage, welche Magnesium-Verbindungen es überhaupt gibt und welche Magnesium-Verbindung wir im Darm am besten aufnehmen. Es ist entscheidend zu wissen, warum beim Kauf auf die jeweilige Verbindung geachtet werden muss und warum hochwertige Magnesium-Kapseln mit Vitamin B6 und Magnesium-Pulver, die beispielsweise Magnesiumcitrat enthalten, vielen Supermarkt-Produkten vorzuziehen sind.

 

Was bedeutet Magnesiumverbindung? Das macht Magnesiumcitrat und andere Magnesium-Arten aus

Auf der Erde gibt es 94 Elemente. Sauerstoff finden wir in der Erdkruste, den Ozeanen und in der Erdhülle am häufigsten. Eine weitere große Rolle spielen darüber hinaus die Elemente Silizium und Aluminium. Alle 94 Elemente finden wir übersichtlich geordnet auch im Periodensystem der Elemente.

Aus 36 dieser Elemente besteht der menschliche Körper, wobei der Körper auch Elemente enthält, denen keine biologische Bedeutung beigemessen wird. So findet sich im Körper beispielsweise Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff, Magnesium, Cobalt, Zinn, Arsen, Bor, Barium, Mangan, Phosphor oder Calcium.

Auf der Erde suchen sich diese Elemente immer chemische Partner, mit denen sie eine Verbindung eingehen. Das heißt, dass Elemente grundsätzlich nicht alleine vorkommen, sondern immer eine chemische Bindung zu einem oder mehreren anderen Elementen eingeht.

Das gilt auch für Magnesium. Wie bereits angedeutet, liegt Magnesium in der Erdkruste häufig als Magnesium-Carbonat (Magnesit) oder Magnesium-Calcium-Carbonat (Dolomit) vor. In diesem Fall ist also Carbonat der Bindungspartner, der wiederum aus einem Kohlenstoff- und drei Sauerstoff-Atomen besteht.

Häufig lesen wir, dass es Unterschiede gibt zwischen sogenannten organischen und anorganischen Verbindungen. Damit man den Unterschied versteht, muss man wissen, dass man sich in der organischen Chemie mit Kohlenstoff-Verbindungen befasst – also chemischen Stoffen, die Kohlenstoff-Atome enthalten. Da alle lebenden Organismen nur aufgrund dieser Kohlenstoff-Verbindungen funktionieren, heißen sie organisch.

Anorganische Chemie befasst sich hingegen mit Verbindungen, die nicht auf Kohlenstoff-Atomen basieren. Magnesium-Carbonat ist dabei eine Ausnahme, denn es enthält zwar ein Kohlenstoff-Atom, zählt aber trotzdem zu den anorganischen Verbindungen.

Organische Magnesium-Verbindungen

Organische Magnesium-Verbindungen haben immer Bindungspartner, die Kohlenstoff-Atome beinhalten. Diese organischen Bindungspartner finden sich darüber hinaus in den Zellen des menschlichen Körpers, da sie oft wichtige Bestandteile chemischer Reaktionen sind.

Magnesium-Citrat

Bei Magnesium-Citrat ist Magnesium an die Zitronensäure gebunden. Diese Säure findet sich in allen menschlichen Zellen, weil sie Teil der Energiegewinnung ist.

Bei Magnesium-Citrat unterscheidet man herkömmliches Magnesium-Citrat, wobei genau ein Magnesium an genau ein Zitronensäure-Partner gebunden ist (1:1) – hier beträgt der Magnesium-Anteil 11 %. Magnesium kann allerdings auch doppelt vorliegen und eine Bindung mit drei Zitronensäure-Partner eingehen, man spricht dann von Trimagnesiumdicitrat (3:2). Der Magnesium-Anteil beträgt dann 16 %. Somit handelt es sich bei Trimagnesiumdicitrat um eine hochwertigere Magensium-Verbindung.

Magnesium-Glycinat

Bei Magnesium-Glycinat geht Magnesium eine feste Bindung mit der Aminosäure Glycin ein. Meistens liegt Glycin doppelt vor, weswegen sich häufig auch die Bezeichnung Magnesium-Bisglycinat finden lässt. Glycin ist wichtiger Bestandteil von Strukturproteinen im Körper, also Bindegewebe, Knorpel, Haut, Haare und Nägel. Darüber hinaus wird Glycin eine anti-entzündliche Wirkung nachgesagt. Der Magnesium-Anteil in dieser Verbindung beträgt 10 %.

Haut, Haare

Magnesium-Chelat

Von Magnesium-Chelat spricht man, wenn Magnesium an Aminosäuren gebunden ist. Deshalb ist Magnesium-Glycinat auch ein Chelat. Häufig wird auch die Aminosäure Lysin genutzt, man spricht dann von Magnesium-Lysinat.

Magnesium-Orotat

Bei Magnesium-Orotat ist Magnesium an zwei Orotsäuren gebunden. Die Orotsäure ist ein Vitamin-ähnlicher Stoff und die Vorstufe der Pyrimidinnukleotide, die für die Synthese von Ribonukleinsäuren, der RNS-abhängigen Proteinsynthese, der Bildung von Phospholipiden und dem Energiestoffwechsel von großer Bedeutung sind. Der Magnesium-Anteil in dieser Verbindung ist mit 7 % allerdings sehr niedrig.

Magnesium-Aspartat

Auch Magnesium-Aspartat ist ein Chelat, da es an die Aminosäure Asparaginsäure gebunden ist. Hier beträgt der Magnesium-Anteil etwa 10 %.

Magnesium-Stearat

Um Magnesium-Stearat ranken sich viele Mythen. Es wird aus verschiedenen Gründen beispielsweise Ergänzungsmittel-Tabletten beigesetzt. Magnesium-Stearat hat oft einen sehr schlechten Ruf. Allerdings ist Magnesium hier nur ganz banal an eine Speisefettsäure, die Stearinsäure, gebunden, die wir täglich in hohen Grammbereichen sowieso zu uns nehmen und die auch immer in hohen Konzentrationen im Blut zirkuliert. Tatsächlich bindet freies Magnesium im Blut oft an freie Fettsäuren, zum Beispiel Stearinsäure, weshalb kleine Mengen Mg-Stearat konstant in unserem Körper entstehen.

Anorganische Magnesium-Verbindungen

Anorganische Magnesium-Verbindungen haben immer Bindungspartner, die keine Kohlenstoff-Atome beinhalten (außer Magnesiumcarbonat).

Magnesium-Carbonat

Magnesium-Carbonat ist gebunden an das Carbonat-Anion. Dieses besteht aus einem Kohlenstoff-Atom und drei Sauerstoff-Atomen. Wir kennen Carbonat-Verbindungen, etwas negativ behaftet, vom eigenen Haushalt, wobei Calcium-Carbonat nichts anderes ist als „Kalk“. Diese Verbindungen findet man in natürlichen Gesteinen, etwa Magnesit oder Dolomit. Der Magnesium-Anteil ist mit 30 % recht hoch.

Magnesium-Oxid

Reagiert Magnesium mit Sauerstoff (O2) entsteht dabei Magnesium-Oxid, auch bekannt als Magnesia. Es hat mit 60 % einen sehr hohen Magnesium-Anteil.

Magnesium-Sulfat

Auch Magnesium-Sulfat ist Bestandteil natürlicher Gesteinen. Hier reagiert Magnesium mit dem Sulfat-Anion, das aus der Schwefelsäure entsteht. Magnesium-Sulfat hat einen sehr breiten Einsatzbereich, wird als Düngemittel verwendet, als Trocknungsmittel oder auch als Therapeutikum im medizinischen Bereich. Der Magnesium-Anteil der Verbindung beträgt etwa 20 %.

Magnesium Gesteine

Magnesium-Phosphat

Reagiert Magnesium mit dem Salz der Phosphorsäure, spricht man von Magnesium-Phosphat. Es ist wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers und kommt im Gehirn, in den Zähnen, in Nerven, im Rückenmark, in Blutkörperchen, in Muskeln und im Knochen vor. Darüber hinaus ist es in vielen Lebensmitteln enthalten. Allgemein hat es ein breites Anwendungsgebiet und wird auch in der Homöopathie genutzt, dort ist es bekannt als Magnesium phosphoricum. In der EU ist es als Lebensmittel-Zusatzstoff zugelassen unter der Nummer E 343. Je nach Verbindung, beträgt der Magnesium-Anteil etwa 20 %.

Magnesiumcitrat, -glycinat oder -carbonat? Welches Magnesium ist das beste?

Wie gut eine Magnesium-Verbindung tatsächlich wirken kann, hängt von vielen Faktoren ab. So steigt die Aufnahme im Darm beispielsweise, wenn wir schlecht mit Magnesium versorgt sind. Darüber hinaus spielt die Bioverfügbarkeit der jeweiligen Verbindung eine Rolle. Auch in der Nahrung vorkommende Hemmstoffe, wie Phytinsäure, Phosphate, Oxalate oder Gerbsäuren (z. B. im Kaffee) haben Einfluss auf die tatsächliche Wirkung. Es gibt Wirkbeschleuniger wie Vitamin D, Protein oder organische Säuren wie die Zitronensäure. Der Alkohol- und Fettkonsum hat Einfluss auf die Aufnahme und zu guter Letzt spielt auch unsere genetische Ausstattung eine große Rolle.

Unterm Strich muss die passende Magnesium-Verbindung also immer bewusst gewählt werden und es kann keine pauschale Empfehlung gegeben werden. Da Magnesium-Verbindungen immer Bindungspartner haben, kann man sich fragen, ob man von der Wirkung des Bindungspartners auch profitieren möchte: Citrat beispielsweise, dient im Körper als Puffer gegen Milchsäure. Glycinat (die Aminosäure Glycin) fungiert auch als Neurotransmitter und wirkt selbst beruhigend. 

Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesiumverbindungen

Unter Bioverfügbarkeit versteht man, wie gut der Darm das Magnesium der jeweiligen Verbindung aufnehmen kann. Doch wie misst man das? Oft wird zur Bestimmung der Bioverfügbarkeit der Magnesium-Gehalt des Urins gemessen. Der Gedanke: Je höher der ausgeschiedene Magnesium-Anteil in einem bestimmten Zeitintervall, umso größer war auch die Aufnahme im Darm. Das Problem dabei ist, dass hierbei in Zeitintervallen gemessen wird – manche Magnesium-Verbindungen aber können teilweise Tage im Magendarmtrakt nachweisbar sein, das Magnesium wird hierbei also über einen langen Zeitraum aufgenommen und erscheint deshalb auch nicht in hoher Konzentration im Urin. Manchmal wird auch im Speichel oder im Blut gemessen, ganz selten wird der Magnesium-Zellgehalt bestimmt. Im Endeffekt ist Letzteres das, was zählt: Wie viel Magnesium kommt über einen größeren Zeitraum, zum Beispiel 8 Wochen, in den Zellen an? In diesem Zusammenhang spricht man von Retention.

Es zeigt sich, dass die Bioverfügbarkeit keine klare Aussage darüber trifft, wie viel Magnesium langfristig in den Zellen ankommt. Magnesiumoxid scheint generell die schlechteste Bioverfügbarkeit aufzuweisen. Ansonsten gilt, dass auch anorganische Verbindungen eine mit organischen Verbindungen vergleichbare Bioverfügbarkeit aufweisen, auch wenn es hier je nach Untersuchung Abweichungen gibt. Die Magnesium-Retention, also wie viel Magnesium letztlich in den Zellen ankommt, scheint bei allen Verbindungen sehr ähnlich zu sein, sodass man sagen kann, dass das wichtigste ist, überhaupt ausreichende Mengen Magnesium zuzuführen.

Wirkung verschiedener Magnesiumverbindungen

Aus unterschiedlichen Gründen kann es Sinn ergeben, bestimmte Verbindungen zu bevorzugen. Wie bereits erläutert, haben verschiedene Magnesium-Verbindungen auch verschiedene Bindungspartner, die selbst im Körper wirken können. Dies trifft in erster Linie auf organische Verbindungen zu.

Darüber hinaus werden die verschiedenen Magnesium-Verbindungen auch teilweise anders aufgenommen im Darm.  Wie bereits erwähnt verweilen anorganische Magnesium-Verbindungen oft länger im Magen-Darm-Trakt und werden so über einen längeren Zeitraum aufgenommen, man könnte in diesem Zusammenhang also von „Depot-Wirkung“ sprechen. Andere Magnesium-Verbindungen, etwa Magnesium-Citrat, produzieren akut relativ hohe Blutspiegel (sehr gute Bioverfügbarkeit) und wirken daher akut, wobei die Urin-Ausscheidung auch relativ hoch ist. Allerdings kann Citrat in höheren Dosen abführend wirken. Magnesium-Chelate gelangen womöglich über andere Transportsysteme (z. B. via Aminosäure-Transporter) ins Blut, weswegen hier die Verträglichkeit sehr hoch ist.

Es ist also am besten, zunächst sicherzustellen, überhaupt genug Magnesium zuzuführen. Es bietet sich dann an, über die jeweilige Wirkung der Bindungspartner nachzudenken. Aufgrund unterschiedlicher Effekte im Darm, sollten Kombi-Präparate, die mehrere Magnesium-Verbindungen enthalten, bevorzugt werden.

Dosierung der verschiedenen Magnesiumverbindungen

Bei Dosierungen unterschiedlicher Verbindungen müssen verschiedene Aspekte berücksichtigt werden. Generell gilt, dass Chelate sehr verträglich sind und in der Regel nicht zu Magen-Darm-Beschwerden (etwa Durchfällen) führen. Organische Säuren, wie etwa Citrat, können in höheren Dosierungen solche Probleme verursachen. Anorganische Verbindungen verweilen länger im Magen-Darm-Trakt, weswegen eine mehrmalige Gabe über den Tag verteilt auch zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.

Die Daumen-Regel ist, dass nicht mehr als 300 mg pro Portion zugeführt werden darf und immer mindestens vier Stunden Abstand zwischen der Zufuhr eingehalten werden soll. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von einem q4h-Schema.

Fazit zum Thema Magnesium Arten: Die Facetten von Magnesiumcitrat, -glycinat, -carbonat und vielen mehr

Es gibt verschiedene Magnesium-Verbindungen. Magnesium kommt außerhalb des Körpers nicht in freier Form vor, sondern immer zusammen mit einem Bindungspartner. Magnesium kann dabei als organische (z. B. Magnesium-Citrat) oder anorganische Verbindung (z. B. Magnesium-Carbonat) vorliegen.

Grundsätzlich empfiehlt es sich, zu Präparaten zu greifen, die mehrere Magnesium-Verbindungen enthalten und die somit nicht nur die optimale Verträglichkeit sicherstellen, sondern auch die optimale Wirkung. So lässt sich Nutzen aus den Eigenschaften der jeweiligen Verbindungen ziehen. So gesehen gibt es nicht die beste Magnesium-Verbindung, wohl aber hat jede Magnesium-Verbindung seine Vor- und Nachteile. Wichtig ist, dass der Tagesbedarf an Magnesium gedeckt wird.

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