Magnesium gegen Krämpfe - Was sie über Wadenkrämpfe, Muskelkrämpfe und Co. wissen müssen

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Magnesium gegen Krämpfe - Was sie über Wadenkrämpfe, Muskelkrämpfe und Co. wissen müssen

Eben noch seeliges Schlummern und im nächsten Moment ein stechender Schmerz in Muskulatur. Jeder kennt es: Der nächtliche Wadenkrampf.

Muskelkrämpfe können unterschiedliche Ursachen haben. Auch wenn viele Deutsche auf Magnesium schwören, muss nicht immer ein Magnesiummangel dahinter stecken. 

In diesem Ratgeber erfahren Sie, warum Magnesium trotzdem helfen kann, warum fiese Wadenkrämpfe häufig nachts auftreten und was sie bei der Magnesiumeinnahme gegen Krämpfe beachten sollen

Wie Magnesium gegen Krämpfe und ihre Ursachen helfen kann

Muskelkrämpfe sind oft schmerzhaft. Was sind eigentlich Muskelkrämpfe genau?

Bei Krämpfen handelt es sich um unwillkürliche Muskelkontraktionen, die entweder bei einer (sportlichen) Belastung aber auch im Ruhezustand entstehen können.

Wie es zu diesem unkontrollierten Zusammenziehen der Muskelfasern kommt, ist bis heute nicht ganz klar. Sicher ist jedoch, dass es wohl auf mehrere Faktoren zurückzuführen ist und das die Anfälligkeit sehr individuell scheint.

Der wohl entscheidende Faktor, die Spannung des Muskels (Muskeltonus), unterliegt einem komplexen System, das sowohl auf physikalische, als auch auf psychische Belastungen reagiert.  

Eine Verbindung zwischen einem Magnesiummangel und der Anfälligkeit für Krämpfe lässt sich nur schwer nachweisen. Das liegt vor allem daran, dass sich ein tatsächlicher Magnesiummangel nicht ohne Weiteres bestimmen lässt. 

Magnesium Wirkung im Körper

Im menschlichen Körper hat Magnesium eine herausragende Bedeutung. In der EU sind folgende Aussagen über die Wirkung von Magnesium zulässig: 

  • Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
  • Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
  • Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
  • Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei
  • Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähnen bei
  • Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung

Vor allem die markierten Health-Claims stehen in einer direkten oder indirekten Verbindung mit Muskelkrämpfen.

Krämpfe als Zeichen von Magnesiummangel?

Magnesium ist wie andere Elektrolyte für eine vitale Muskelfunktion unverzichtbar. Ist der Körper unzureichend mit Magnesium versorgt, betreffen die Symptome vor allem den neuromuskulären Bereich.

Muskel- insbesondere Wadenkrämpfe sind das bekannteste Symptom eines Magnesiummangels. Aber auch unkontrolliertes Zucken des Augenlids, Muskelverspannungen oder das Restless Legs Syndrom werden als Anzeichen eines Magnesiummangels genannt.

Wadenkrämpfe: Magnesium gegen Krämpfe in den Waden

Nicht nur Sportler kennen das Phänomen mitten in der Nacht aufzuschrecken und plötzlich von einem höllischen Schmerz in den Waden gepackt zu werden. Keine Frage, Wadenkrämpfe sind die häufigsten Muskelkrämpfe. Doch was sind die Ursachen und warum packen sie uns meistens nachts?

Ursache von Wadenkrämpfen

Es ist nicht klar, warum vor allem die Wadenmuskulatur von Krämpfen betroffen ist. Eine Theorie ist, dass die Waden besonders stark beansprucht werden.

Im Gegensatz zum Bizeps beispielsweise haben unsere Waden einen großen Anteil von Muskelfasern des Typs I. Typ I Muskelfasern sind äußerst ausdauernd und werden im Alltag bei Bewegungen wie Gehen, Laufen, Springen durchgehend belastet. 

Zudem kommt, dass diese Belastung durch eine schlechte Körperhaltung nicht ideal verteilt wird und durch eine schlechte Sitzhaltung hohe Spannungen entstehend kann. 

Meistens kommen Wadenkrämpfe nachts – warum ist das so?

Besonders fies sind Muskelkrämpfe in der Nacht. Das Phänomen, dass man vor allem Abends oder Nachts von Krämpfen betroffen ist, kennt jeder. Auch wenn der Wadenkrampf nur ein paar Sekunden oder Minuten anhält, ist man oft studenlang gequält und an erholsamen Schlaf ist kaum mehr zu denken. Woran liegt das?

Dazu gibt es mehrere Erklärungen. Zum einen spürt man nicht, wie sich der Krampf anbahnt. Tagsüber kann man den Muskel entspannen oder aktiv dehnen, wenn man merkt, dass sich die Muskulatur anfängt zu verkrampfen. Im Schlaf ist das nicht möglich und man wird es wach, wenn die Schmerzen bereits da sind.

Ein anderer Erklärungsversuch ist eine ungünstige Schlafposition. Unbemerkt überstreckt man zum Beispiel das Bein umbewusst, wodurch die Haltung unnatürlich wird und sich eine Spannung in den Waden aufbaut. Im Schlimmsten Fall resultiert das in einem Wadenkrampf.

Oder es liegt am allgemeinen Entspannungszustand. Körper und Geist fahren Abends runter. Liegt eine neuromuskuläre Störung vor, entspannt sich der komplette Muskel bis auf wenige Muskelfasern, denen es nicht gelingt. Dieses Ungleichgewicht zwischen Spannung und Anspannung kann zum Krampf führen.

Magnesium gegen Krämpfe in Muskeln und Waden: So hilft Magnesium bei Krämpfen

Würde man eine Umfrage in der Fußgängerzone machen, was am effektivsten gegen Krämpfe in den Muskeln hilft, die Antwort wäre eindeutig: Magnesium.

Wie bereits oben erwähnt, lassen sich Wadenkrämpfe jedoch nicht einfach auf einen Magnesiummangel zurückführen.

Auch die Studienlage, die beweisen soll, dass sich Krämpfe durch die Einnahme von Magnesium reduzieren lassen, ist derzeit noch dürftig.

Warum schwören trotzdem so viele auf das Mineral? 

Wie schnell wirkt Magnesium, welche Verbindungen eignen sich und wie hoch sollte man dosieren?

Wie schnell wirkt Magnesium gegen Krämpfe?

Magnesium ist für die meisten wahrscheinlich bei Krämpfen erste Wahl, weil es eine entspannende Wirkung hat. 

Am häufigsten wird die Frage gestellt wie schnell Magnesium bei Krämpfen wirkt. Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel wird in der Regel deutlich schneller als Magnesium aus der Nahrung absorbiert. Bereits nach der ersten Stunde wird das Magnesium aus der Kapsel oder dem Pulver vom Körper resorbiert. Nach 2 bis 2,5 Stunden wird das Magnesium am effektivsten aufgenommen und in den nächsten 6 Stunden ist bereits 80 % im Blut.

Als effektive Sofort-Hilfe gegen Muskelkrämpfe können wir Magnesium deshalb nicht empfehlen. Hier gilt es eher den nächsten Krämpfen – die häufig nicht lange auf sich warten lassen – vorzubeugen. 

Das direkte Gegenmittel sollte vielmehr eine Dehnung der betroffenen Muskulatur sein. Auch Bewegung und eine (Selbst-) Massage sind angebrachter als darauf zu warten bis der Körper Magnesium aufgenommen hat.

Weil Magnesium den Muskeltonus reduzieren und zu Magen-Darm-Probleme führen kann, raten wir ausdrücklich von Magnesium unmittelbar vor dem Sport ab! 

Welches Magnesium bei Krämpfen einnehmen?

Entscheidend ist, wie gut das Magnesiumprodukt vom Körper aufgenommen wird. Hier sprechen wir von der Bioverfügbarkeit. Während Magnesium aus Lebensmitteln vom Körper nur zu 30 % - 40 % aufgenommen wird, werden hochwertige Magnesiumpräparate im Idealfall fast vollständig aufgenommen. 

Wir setzen auf Magnesiumkapseln und Magnesiumpulver aus mehreren Magnesiumverbindungen, die keine Zusatzstoffe enthalten.

Magnesium bei Muskelverspannungen

Die entspannende Wirkung von Magnesium hilft nicht nur bei der Vorbeugung von Muskelkrämpfen. Auch bei Muskelkater oder bei ernsten Muskelverspannung hilft das Mineral genau wie Dehnübungen und lockernde Bewegungen.

Magnesium Krämpfe Dosierung

Auf welche Dosierung sollte man zurückgreifen, wenn man von Muskelkrämpfen betroffen ist? Entscheidend ist hier die bereits angesprochene Bioverfügbarkeit und ob von Brutto- oder Nettomagnesiumgehalt gesprochen wird. 

Wir sprechen bei edubily in den meisten Fällen von elementaren Magnesium. Das ist der reine Nettogehalt. 

Bei Empfehlung wie "Nimm 600 mg Magnesium gegen Krämpfe" ist zum einen nicht ersichtlich welche Verbindung und zum anderen nicht ob der Brutto oder Nettogehalt damit gemeint ist.

"Nimm 600 mg Magnesium" kann beispielsweise bedeuten: 360 mg Netto-Magnesium aus Magnesiumoxid (sehr schlechte Bioverfügbarkeit) oder 6000 mg Brutto-Magnesium aus Magnesiumglycinat (sehr gute Bioverfügbarkeit). Ein himmelweiter Unterschied.

Magnesiumverbindung Anteil Magnesium in % Bioverfügbarkeit
Magnesiumoxid 60 schlecht
Magnesiumglycinat 10 ausgezeichent

 

Bei hochwirksamen Magnesiumverbindungen reichen bereits pro Portion 125 mg reines Magnesium aus (je nach Verbindung entspricht das 1,25 g Magnesiumpulver) um Muskelkrämpfen vorzubeugen. Die Dosierung kann mehrfach über den Tag verteilt aufgenommen werden.

Bei zu hohen Magnesiumdosierungen kann es je nach Qualität der Verbindung zu Dürchfällen kommen. 

Muskel- und Wadenkrämpfe trotz Magnesium – was tun, wenn Magnesium gegen Krämpfe nicht hilft?

In manchen Fällen hilft jedoch auch Magnesium nicht gegen Muskelkrämpfe. Warum ist das so? 

In erster Linie sollte das Magnesiumprodukt überprüft werden. Im Zweifel sollte derjenige einfach mal ein anderes Produkt ausprobieren – unsere Empfehlung kennen Sie. 

Dann muss auch der Umfang der Einnahme bedacht werden. Um eine richtig schlechte Magnesiumversorgung auszugleichen müssen Wochen, wenn nicht sogar Monate eingeplant werden. Vieles Schwitzen oder Alkohol kann zudem dazu beitragen, dass vermehrt Magnesium ausgeschieden wird. 

Eine Störung des Elektrolyt-Haushalts kann aber auch andere Ursachen haben. Oder ist ihre Muskulatur einfach überlastet? Wenn Sie von Magnesium nicht profitieren, bleibt Ihnen wohl nur noch einen Arzt aufzusuchen. 

Fazit zum Thema Magnesium gegen Krämpfe

Ein Magnesiummangel lässt sich immer noch nicht ohne Weiteres bestimmen. Trotzdem werden Muskelkrämpfe häufig auf eine schlechte Magnesiumversorgung zurückgeführt. Viele Anwender sind von der entspannende Wirkung des Magnesiums überzeugt. 

Wer von Krämpfen betroffen ist, sollte im ersten Moment die Muskulatur dehnen, bewegen und massieren. Bis Magnesiumpräparate vom Körper aufgenommen werden, dauert es meistens mehrere Stunden. Aus diesem Grund sind sie eher zur Vorbeugung geeignet.

Bei hochwertigen Produkten reichen bereits kleinere Mengen von 125 mg elementarem Magnesium pro Portion aus. 

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