Ein gesunder Darm mit Präbiotika und resistentem Dextrin

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Ein gesunder Darm mit Präbiotika und resistentem Dextrin

Der Darm ist der Sitz der Gesundheit. 80–90 Prozent des Immunsystems sitzt im Darm. Eine gesunde Darmflora ist somit ausschlaggebend für unsere Gesundheit. Doch wie können wir unseren Darm gesund erhalten und vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen? 

Gerade in der heutigen modernen Ernährungsweise kommt es schnell zu einem Mangel an Nährstoffen. Doch damit sind nicht nur die Nährstoffe gemeint, die unser Körper direkt verstoffwechseln kann. Selbstverständlich sollte in der Ernährung für eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen gesorgt werden. Doch was genau benötigt der Darm, um gesund zu bleiben?

Die guten Darmbakterien

Für eine gesunde, gut durchblutete, und vor allem dichte Darmschleimhaut sorgen unsere guten Darmbakterien. Zu ihnen gehören vor allem die wichtigen Milchsäurebakterien (Lactobazillus) und die Bifidobakterium-Stämme. Diese Bakterien sorgen dafür, dass der PH-Wert unseres Darmes niedrig und das Darmmillieu somit sauer bleibt. Sie sorgen dafür, indem sie kurzkettige Fettsäuren (hauptsächlich Butyrate bzw. Buttersäure) ausscheiden. Diese Buttersäure ist unter anderem die Nahrung unserer Darmwände. Sie hält sie nicht nur geschmeidig und dicht, sie sorgt auch dafür, dass Bakterien und Viren abgetötet werden, und nicht etwa durch eine poröse und alkalische Darmschleimhaut in unser Blutsystem gelangen. Doch unsere guten Bakterien benötigen eine ganz bestimmte Nahrung, damit sie ihre Arbeit verrichten können. Sie ernähren sich hauptsächlich von Ballaststoffen, auch Präbiotika genannt. 

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind Ballaststoffe, und damit die unverdaulichen Bestandteile verschiedener Lebensmittel. Unsere körpereigenen Enzyme können sie nicht aufspalten. Sie werden somit unverdaut wieder ausgeschieden. Ballaststoffe sorgen dafür, dass unsere Verdauung funktioniert. Sie beugen zum Beispiel Verstopfung vor und können diese auch lösen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe in die Ernährung mit aufzunehmen. Doch kommen die meisten Menschen aufgrund ihrer Ernährungsgewohnheiten kaum an diese Mengen ran.

Präbiotika sind Ballaststoffe die gezielt das Wachstum und/oder die Aktivität der Darmbakterien anregen

Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zu ihnen zählen vor allem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide. 

Zum Vergleich:

  • 100 Gramm eines ungeschälten Apfels enthalten 2,5 Gramm Ballaststoffe. 
  • 100 Gramm gekochte Kartoffeln enthalten etwa 2 Gramm Ballaststoffe.
  • 100 Gramm Haselnüsse enthalten etwa 7 Gramm. 

Es ist also gar nicht so leicht, auf die empfohlenen 30 Gramm zu kommen. Vor allem dann nicht, wenn die Ernährung hauptsächlich aus Fertigprodukten, tierischen Erzeugnissen und wenig Obst und Gemüse besteht. Doch was bedeutet es für unsere guten Darmbakterien, wenn Ballaststoffe fehlen?

Ein Darm ohne Milchsäurebakterien

Wird den Milchsäurebakterien ihre Nahrung verwehrt, können sie nicht im Darm siedeln und sterben ab. In einem säurearmen Umfeld wird schnell Platz für schädliche Darmbakterien gemacht, wie zum Beispiel für die Kolibakterien. Diese ernähren sich von den Bestandteilen, welche vor allem im Fastfood enthalten sind. Von Zucker und schlechtem Fett. Ihre Ausscheidungen tun unseren Darmwänden allerdings gar nicht gut. Sie scheiden Alkohole und andere schädliche Substanzen aus. Diese Ausscheidungen trocknen unsere Darmwände aus, machen sie porös und löchrig. Es besteht kein Schutz mehr vor Bakterien und Viren, die nun beinahe ungehindert in unseren Blutkreislauf eintreten können und uns schließlich krank machen. Doch dem können wir vorbeugen, auch ohne unsere Ernährung von heute auf morgen auf den Kopf zu stellen.

Die einfache Lösung:

Resistente Stärke vom Typ 3 (RS 3) und resistentes Dextrin vom Typ 4 (RS 4) 

Resistente Stärke und resistentes Dextrin beinhalten besonders wertvolle Ballaststoffe, und können als eine der Lieblingsspeise der guten Milchsäurebakterien bezeichnet werden. Maisstärke, Kartoffelstärke und Weizenstärke sind in der Regel die Ausgangsprodukte. Vor allem das resistente Dextrin ist besonders wirksam und verträglich, da es die Weiterentwicklung der resistenten Stärke vom Typ 3 darstellt.

Resistentes Dextrin

Dextrine sind die kleineren Einheiten, in die Stärke zerlegt wird. Sie werden auf eine Weise miteinander verknüpft, in welcher der menschliche Körper sie noch schlechter aufnehmen kann. Können unsere Verdauungsenzyme diese Stärke nicht mehr weiter verstoffwechseln, gelangen deutlich mehr Ballaststoffe in den Darm, und stehen den Milchsäurebakterien somit als Nahrung zur Verfügung. Resistente Dextrine kommen ebenfalls natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Vor allem rohe Kartoffeln, Bohnen und Linsen sind reich an ihnen. Die meisten Stärken verlieren nach dem Erhitzen, Kochen, Backen und Braten jedoch ihre Resistenz gegenüber dem menschlichen Verdauungssystem und stehen nicht mehr als Ballaststoffe zur Verfügung. Resistente Dextrine jedoch behalten ihre positiven Eigenschaften bei und verändern sich weder durch Hitze, noch durch weitere Verarbeitung.

Die meisten konzentrierten Ballaststoffe dicken in Verbindung mit Flüssigkeit ein. Es müssen große Mengen an Wasser nachgetrunken werden, damit es nicht zu Verstopfungen kommt. Nicht jedoch Dextrine. Sie nehmen kaum Wasser auf und dicken nicht ein. Zudem sind sie weiß, sehr feinpudrig und geschmacksneutral. Sie lösen sich innerhalb kürzester Zeit im Wasser auf und können problemlos getrunken werden.

Eine weitere Möglichkeit, den täglichen Anteil an Ballaststoffen in der täglichen Ernährung zu erhöhen ist, resistente Stärke und Dextrine einfach in die verzehrten Lebensmittel mit aufzunehmen. So können die gewünschten Mengen ganz einfach in Kuchen, Brot oder Gebäck verbacken werden. Sie können aber genauso gut über den Obstsalat gestreut, in die Pastasoße gemischt, in den Joghurt gerührt oder in einen Smoothie gemixt werden. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Aufgrund der Tatsache, dass sie sich problemlos auflösen und keinen Eigengeschmack besitzen, wird der Unterschied nicht herauszuschmecken sein. Menschen, die sich bisher eher ballaststoffarm ernährt haben, sollten mit kleineren Dosen beginnen, um den Körper langsam an die Zufuhr zu gewöhnen. Werden von heute auf morgen zu große und ungewohnte Mengen Ballaststoffe gegessen, kann es zu Blähungen und Verdauungsbeschwerden kommen.

Vorsicht bei Reizdarm und SIBO

Reizdarm und SIBO (small intestinal bacterial overgrowth = Dünndarmfehlbesiedlung) sind Erkrankungen, die immer häufiger diagnostiziert werden. Betroffene kommen in den meisten Fällen nicht mit größeren Mengen Ballaststoffen und insbesondere nicht gut mit Präbiotika zurecht.

Wie bereits geschrieben, ist resistentes Dextrin in Studie (und unserer Erfahrung nach) bei gesunden Menschen überaus verträglich. Es können zum Teil riesige Mengen eingenommen werden ohne Verdauungsbeschwerden zu verursachen. Aufgrund der einfacheren Struktur kann Dextrin leicht aufgespalten werden und bereitet somit deutlich weniger Probleme als andere Präbiotika, insbesondere rohe Kartoffelstärke. Diese gibt es zwar günstig im Supermarkt zu kaufen und weist ebenso präbiotische Eigenschaften auf, bereitet jedoch meist heftige Probleme – keine gute Idee!

Ist der Darm krank, kommt er oft selbst mit kleineren Mengen Präbiotika nicht mehr zurecht. Hier wird in vielen Fällen zu einer FODMAP-armen Ernährung geraten: Alles was möglicherweise bläht, soll erstmal aus der Ernährung gestrichen werden. Das betrifft auch resistente Stärke und Dextrin.

Liegt die Ursache des kranken Darms zum Beispiel in einem fehlbesiedelten Dünndarm, wo falsche Bakterien ihr Unwesen treiben, werden Präbiotika zu früh fermentiert und führen dadurch recht zeitnah nach der Einnahme zu Blähungen.

Das Gute daran: Verträgt man selbst resistentes Dextrin nicht, weiß man Bescheid, dass man sich dringend um seine Darmgesundheit kümmern muss!   

Fazit

Stärke und resistentes Dextrin können dabei helfen, auf die empfohlene tägliche Menge an Ballaststoffen zu kommen, ohne von heute auf morgen die gesamte Ernährung auf den Kopf zustellen. Sie sind günstig, unglaublich einfach in der Anwendung, geschmacksneutral und vor allem sehr gut verträglich. Doch auch, wenn sie die Hauptnahrungsquelle unserer Darmbakterien ausmachen, können sie eine ungesunde Lebensweise und dauerhaft schlechte Ernährung natürlich nicht vollständig ausgleichen. Es ist wichtig, den gesamten Körper mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu versorgen, damit er dauerhaft gesund und vital bleibt und uns das Leben ermöglicht, welches wir uns wünschen.

Kommentare

  1. Christian Z Christian Z

    hallo. bei dem thema RS und Dextrin....
    es hält sich das Gerücht, dass gekochter Reis am nächsten Tag mehr RS aufweist.
    ist da was dran? eine Suche hier hat leider nix ergeben.
    Danke im Voraus.
    Christian

  2. Färber Färber

    Danke für den Bericht. Ich bin über das Dextrin gestolpert, weil in einem Eiweisspulver dieses beigemischt wird und die Wirkung erklärt. Nun hab ich mir 500 Gr. bestellt . Ich hab hohes Colesterin. Mal sehen, was sich tut.
    S.Färber

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